Ciężary

Podczas studiów lubiłem czytać o lifehackingu – wiecie, takie popkulturowe sprawy typu: top 10 metod zarządzania swoim życiem. Na Reddicie trafiłem wtedy na pytanie typu „jakie jest najlepsze możliwe ćwiczenie na siłowni”? I kilka najpopularniejszych odpowiedzi spójnie potwierdzało: przysiad ze sztangą, czyli squat.

 

Siłownia, ciężary i sztangi kojarzyły mi się wtedy jedynie z napakowanymi byczkami, którzy komunikują się warknięciami i przyglądają swoim łydkom w lustrze. Mimo to zacząłem zgłębiać temat, ale jedynie teoretycznie. Wszystkie mądre głowy w internecie kierowały do jednego źródła: najlepszy specjalista od przysiadów to Mark Rippertoe. Wszystko co trzeba wiedzieć o squatach jest w jego książce… Ale zaczęły się egzaminy, na Lifehackerze pisali już o top 5 najlepszych appek mailowych i wątek mi się urwał.

 

Minęło 10 lat.

 

Jedną z rzeczy, których człowiek uczy się na własnej skórze po urodzeniu dziecka, to że faktycznie posiada kręgosłup. Nie ten moralny (o jego posiadaniu można dowiedzieć się na inne sposoby), ale fizyczny. Codzienne, wielokrotne podnoszenie i odkładanie do łóżeczka, bujanie, noszenie, huśtanie, przytulanie… to wszystko uświadamia ile ma się kręgów i mięśni do nich podłączonych. I choć kręgosłup rodzica przyzwyczaja się do tego z czasem (dziecko na szczęście nie waży od razu 10 kilogramów) to jednak powtarzające się doległości uwierały coraz mocniej.

 

W pierwszych miesiącach życia mojego syna żarłocznie pochłaniałem twórczość NN Taleba. Na etapie czytania „Antifrigile” trafiłem na opis (między innymi) metod rozwoju w chaotycznym środowisku. Wśród przykładów Taleb podaje… podnoszenie ciężarów i Marka Rippertoe. Uzasadnia, że ludzki organizm to faktycznie kompleksowy system poddawany chaotycznym impulsom – w takim środowisku wyewoluował. A więc jeśli ma być sprawny to należy zwiększać mu amplitudę sygnałów i powiększać ekspozycję na skrajne bodźce, a wśród nich podnoszenie i noszenie ciężkich rzeczy wydaje się najlepsze (tutaj więcej).

NN Taleb (56 lat) podnoszący 300lbs (136kg)

 

To był moment w którym postanowiłem odszukać książkę Rippa, aby wreszcie sprawdzić, czy to coś dla mnie. Ripp to surowy gość, który nie lubi bullshitu i wygląda jakby jeździł truckiem i nosił ze sobą wielki pistolet. Nie można mu jednak odmówić obsesji w temacie podnoszenia ciężarów. W Starting Strength jest rozpisany każdy ruch, na poziomie fizyki (punkt ciężkości, lewarowanie) i biomechaniki (mięśnie, relacje między nimi). Ripp ma też dużo mocnych przekonań o ćwiczeniach. Jest całkowicie przeciwny nowym modom na kluby fitness w których rezygnuje się z ćwiczeń ogólnorozwojowych na rzecz błyszczących maszyn pomagających w stymulacji pojedyńczych partii mięśni. Tak samo jak Taleb, Ripp twierdzi, że organizm to kompleksowy system – jeśli chce się w nim coś poprawić, to należy to robić całościowo, a nie w sztucznej izolacji. Dlatego chcąc być silnym należy szukać ćwiczeń odzwierciedlających ewolucyjne uwarunkowania budowy ludzkiego organizmu, przywyczajonego do noszenia ciężarów w rękach i na plecach – a więc aktywności stymulujących cały system.

Gdzieś dopiero w 3/4 w głąb książki pojawia się przykładowy, niedbale rozrysowany plan ćwiczeń. Generalnie plan jest prosty:

1. Robisz przysiad ze sztangą (tutaj pokazane jak przez Rippa)

2. Robisz podnoszenie na ławce (jak)

3. Robisz martwy ciąg (jak)

 

Każde z tych trzech ćwiczeń robisz w kolejności po 3-5 razy – rozkładając ciężar od minimalnego (sama sztanga) po obecne maksimum. Każdy raz po 3 serie, w serii jest 5 powtórzeń. Co drugi trening zmieniasz ławkę na podnoszenie na stojąco (jak). W pewnym momencie na zmianę robisz martwy ciąg i power clean (jak). Ćwiczenia są tak poustawiane, że poprzednie stanowi rozgrzewkę przed następnym a kulminacja skupia się na martym ciągu, gdzie im większy ciężar tym mocniejszy stres dla organizmu.

 

Ćwiczysz 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, piątek – lub w inne dni ale z podobnie długimi przerwamy na regenerację. Każda wypad na siłownię powinnien odbywać się z coraz większym ciężarem, ale zaczynając od bardzo niskiego poziomu i cierpliwie wspinać się do swoich limitów. Bez chojrakowania.

 

I tyle. Reszta to już tylko drobne eksperymenty, aby dopasować się do rytmu. Początkowo trening zabierał mi 1.5 godziny, teraz jest już ponad 2h. Ćwiczę rano gdy siłownia jest pusta. Na szczęście siłownię mam 500 metrów od domu i na trasie do pracy.

 

Efekty?

Po siedmiu miesiącach ćwiczeń z małymi przerwami: waga stoi w miejscu, rosną plecy, barki i ręce. Kręgosłup nie boli przy podnoszeniu dziecka. Siła wzrosła niespotykanie, co czuć przy codziennych aktywnościach.

Tak wygląda ciężary, które podnoszę ostatnio (120kgx5x1). Cały czas mam dziwne uczucie, że to niemożliwe, że taki kawał żelastwa jestem w stanie wziąć na siebie i się przy tym nie złamać w pół. Gdyby ktoś mi to pokazał pół roku temu to był nie uwierzył.

Moje pierwsze treningi w lutym tego roku. Skoki co 5-10 kilogramów, dramatyczny progres z każdą sesją.

 

Moje ostatnie treningi, powolne ale satysfakcjonujące wspinanie się co 2.5kg.

 

Muszę egoistycznie przyznać, że to świetne poczucie, gdy ma się najwięcej nałożone na sztandze w całej sali. Inaczej też patrzę na lokalne dziki, gdy wiem ile czasu i wysiłku zajmuje wypracowanie tej faktycznej siły liczonej w załadowanym ciężarze, a nie koszulce wypchanej sześciopakiem. To mi tylko pokazało jak wcześniej, jako zaczytany w książkach typ, deprecjonowałem znaczenie pracy nad własnym ciałem.

 

I choć nigdy nie będę miał idealnej figury jak wyczynowi pływacy czy modele (takie geny) to poczucie fizycznej siły i świadomość jak dużo mogę zrobić z moim organizmem daje satysfakcję. Tak Ripp o tym pisze we wstępie do Starting Strength:

„Physical strength is the most important thing in life. This is true whether we want it to be or not. As humanity has developed throughout history, physical strength has become less critical to our daily existence, but no less important to our lives. Our strength, more than any other thing we possess, still determines the quality and the quantity of our time here in these bodies. Whereas previously our physical strength determined how much food we ate and how warm and dry we stayed, it now merely determines how well we function in these new surroundings we have crafted for ourselves as our culture has accumulated. But we are still animals –our physical existence is, in the final analysis, the only one that actually matters. A weak man is not as happy as that same man would be if he were strong. This reality is offensive to some people who would like the intellectual or spiritual to take precedence. It is instructive to see what happens to these very people as their squat strength goes up.”

ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

  • RepCount – fajna apka do wpisywania powtórzeń i kg na siłce, daje fajne wykresy z progresją, pokazuje minione treningi itp warto sobie zainstalować i nie latać z kartką.

  • Adam

    Tylko jaki jest limit tego wszystkiego? Do ilu jesteś w stanie dociągnąć przy przysiadach i kiedy napotkasz stagnację?

  • Marcin Zaremba

    Wolę kartki. Telefon mnie dekoncentruje

  • Marcin Zaremba

    Nie wiem, przekonamy się. Miałem już jeden reset 2 miesiące temu. Teraz czuję że szykuje się drugi. Wtedy cofam się o 20-30% i zaczynam z niższego pułapu jeszcze raz

  • Fitfiszki

    Pogubiłem się… Czyli ćwiczysz najpierw przysiad 3 serie po 5 powtórzeń w serii, potem analogicznie podnoszenie na ławce (3 serie po 5 ruchów) i kończysz martwym ciągiem. I to jest ten 1 raz, tak? Coś jak obwód? I to powtarzasz od 3 do 5 razy (obwody)?

  • Marcin Zaremba

    Nie robię obwodów. Jedno wyjście na siłownię składa się z przysiadów, ławki/na stojąco i martwego ciągu. Najpierw robię tylko przysiady, później tylko ławka/podnoszenie na stojąco (zależy od tygodnia), później tylko martwy ciąg. Na przykład robię po kolei ciężar 20kg 5 przysiadów i tak 3 razy, później 50kg 5 przysiadów 3 razy, 80kg 5 przysiadów po 3 razy aż osiągnę odrobinę więcej niż przy ostatnim wyjściu na siłownię. Później zmieniam ćwiczenie